台安醫院體重管理中間營養師組長劉怡里忙碌的一天常是這樣開始的：6點多起床，邊盥洗、邊按下電鍋快速蒸煮1顆雞蛋，梳洗終了，把水煮蛋連同昨晚事前準備好的生果裝袋，放進包包裡就可以出門。上班時間爭分奪秒，有空就到醫院的餐廳買饅頭、麵包，太忙就直接到巷口超商買吐司、地瓜或海苔飯糰，早餐內容相當符合常人對營養師的想像：食不厭精；只是這「精」並非追求食味的精緻，而在於精準掌控進食時間和遴選食材的嚴格度。

三餐正常，按時定量

以資深營養師的立場，劉怡里認為按時吃早飯有調校心理時鐘、讓沉睡一夜的體內器官天然甦醒的功能，是以曆來固守「三餐正常、按時定量」準則，視早飯為人體機制、攝生保健的天然定律。

她吃早餐像做作業一樣堅持、認真又準確：9點前一定吃完，「黃金三角」組合包孕：優良澱粉、優質卵白、蔬菜生果，再加上早上10點、下午3點各一次水果，一天5餐，從不擔心營養失衡。她強調：「很多人因為忙碌或怕胖，早上常省略不吃，或是延遲到中午連午餐一起吃，其實這樣容易致使單次進食量太大，對血糖節制來說並非功德，也會影響到身體代謝及荷爾蒙的變化。」

所謂優質澱粉，指的是不經加工或低度加工、保留較高營養成份與纖維質的五穀雜糧，例如全麥麵包、全麥饅頭、糙米飯，不消精緻糖、利用堅果油、全麥比例達到51%以上的麵包與饅頭尤其深得她心。優良蛋白則指容易消化的完全蛋白質，例如：豆乳、奶類、蛋。

劉怡里也不忘補充水分與蔬果：「使人放鬆的副交感神經功能會在睡眠中到達岑嶺，使腸道蠕動變得活躍，起床後和吃完早餐後是很理想的排便時候，在這個時候點補足炊事纖維和恰當油脂，可以增進排便暢達。」

挑著吃，才健康

三餐守時定量、不喝飲料、不吃甜點零食，別人看劉怡里的飲食超凡脫俗，笑她「很仙女」，其實她的飲食素養源自嚴格的家庭食育：「媽媽是家庭主婦，有足夠的時候，也很願意花心思為家人張羅三餐。」在盛產海鮮的高雄長大，小時刻的早飯總少不了鮮魚，像是虱目魚湯、虱目魚粥，再搭配地瓜飯、炒青菜、煎蛋或自家滷的豆腐、豆干、海帶、紅蘿蔔，還會搭配一大盤現切水果。「熱的、鹹的、湯湯水水、菜色豐富，吃完一餐保證精、氣、神十足。」一直到了上台北念書才接觸外食，味覺受到空前衝擊自不待言。她還記得大學第一次吃到洋芋片的感覺超驚豔：「天呀，也太香了吧！」還好沒讓味覺就此沉溺。她笑說：「從小的味覺教育加上營養師的專業練習，我清楚哪些食物是好的、哪些該淺嘗即止。」

對飲食挑三揀4、斤斤計較，但劉怡里認為自己其實什麼都吃，只是曉得「挑著吃」，透過店家的客製化辦事讓飲食更趨健康。她喜好豆乳店的蛋餅，但只吃原味；去傳統早餐店買三明治，會請老闆拿掉培根、火腿、美乃滋等加工品，漢堡肉換成燻雞或裡脊肉。去超商買飯糰，特地遴選包覆海苔和純白飯的飯糰，增加膳食纖維攝取並避免摻雜過量調味。有時感覺超商生果太貴，便去市場買足一星期分量的香蕉、柳丁、甜柿、蘋果等時令生果，放在辦公室看成下晝茶點心，健康又甘旨。

她鮮少為了知足口腹之欲或好奇心而嘗鮮或打牙祭，即使有時拗不外朋侪邀約吃一頓風行的早午餐，也會在家先吃過早飯，不讓自己空肚太久，「固定進食的優點就是，不會因為過度飢餓而吃得太多。」層層挑選之下，樂子（theDiner）是少數合適劉怡里標準的Brunch餐廳，因為「可以選配」。她會把火腿、培根換成煎雞胸肉或蘑菇，白吐司換玉成麥或亞麻仁籽吐司，既能知足口欲又兼顧營養需求。「現代人很忙，但是賜顧幫襯本身的身體真的沒那麼難，只要學著調劑味覺、習慣清淡，身體味告知你，怎麼吃早飯最准確。」